Folge 13 - Innere Unruhe, Müdigkeit, Hautprobleme durch Omega 3 Mangel?

Wie du durch Omega 3 Fettsäuren ganz einfach deine Gesundheit verbessert.

Selfcare ist ja nicht nur das was wir tun, wie wir handeln und denken. Es ist auch durchaus das was wir Essen oder mit Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Manchmal ist es wirklich sehr sehr einfach unserem Körper und unseren Geist zu stärken. Indem wir einige Nahrungsmittel oder eben Nahrungsergänzungsmittel in unseren Alltag einbauen, sorgen wir nebenbei für eine optimale Versorgung unserer Zellen. Welche Nährstoffe für dich die richtigen sind, kannst du entweder durch eine Analyse herausfinden oder durch gründliche Anamnes bei einem Profi. Natürlich kannst du auch durch Selbstbeobachtung schon ganz gut herausfinden, was du ggf. mehr integrieren solltest. 

Mein heutiges Thema ist ja Omega 3 Fettsäuren. 

Bei denen kannst du dich zum Beispiel fragen, wie oft esse ich tatsächlich fetten Fisch oder wie sehr achte ich darauf, bestimmtes Öl zu mir zu nehmen? Oder nimmst du vielleicht Nahrungsergänzungsmittel? 

Durch die früher so stark propagierte Fett macht Fett philosophie, haben viele Frauen geradezu Angst vor Fetten. Dabei sind viele Fette super gesund und für uns überlebenswichtig. Sie sind Baustoffe von Hormonen, schützen unsere Zellen und ernähren ganz allgemein unseren Körper. 

Daher möchte ich dir etwas über die Omega 3 Fettsäure erzählen. Was ist diese Fettsäure, wo ist sie dir, wie viel brauche ich davon und wie hilft sie mir dabei, gesund zu bleiben. Darum dreht sich die heutige Folge.

Also fangen wir an mit Der Bezeichnung “Omega-3” , sie bezieht sich auf eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren,mit unaussprechlichen Namen gehören. Die Abkürzungen sind EPA, DHA und ALA. Diese Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und daher müssen wir sie über die Nahrung oder eben Nahrungsergänzung aufnehmen. Im Umkehrschluss bedeutet das eben auch, dass wir durch eine zu geringe Aufnahme einen Mangel haben können, welche Symptome dafür sprechen, dazu komme ich noch.  

Die Omega-3-Fettsäuren sind an verschiedenen Aufgaben im Körper beteiligt, darunter die Produktion von Hormonen, die Regulierung der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride), die Eiweißsynthese sowie der Zellstoffwechsel und der Aufbau der Zellmembran. Sie sind somit wichtige Bestandteile unseres Stoffwechsels und tragen zu zahlreichen biologischen Prozessen bei. Was genau macht sie denn nun  eigentlich? 

• Entzündungshemmung: sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, übermäßige Entzündungen im Körper zu reduzieren. Insbesondere bei Mikroentzündung oder auch versteckten Entzündungen können im Körper chronisch werden und sich unerkannt z.B. am Darm oder am Herzen zu schaffen machen. Auch das Immunsystem oder unser Stoffwechsel leidet darunter. 
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• Bei der Herzgesundheit können sie dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, indem sie den Blutdruck senken, die Triglyceridspiegel reduzieren und die Funktion der Blutgefäße verbessern.
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• Gehirnfunktion und -entwicklung: insbesondere DHA, sind wichtig für die Entwicklung und Gesundheit des Gehirns. Sie können die kognitive Funktion verbessern und das Risiko von altersbedingten Gedächtnisproblemen verringern .
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• Psychische Gesundheit: sie können bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessern und depressive Symptome lindern kann.
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• Wie schon erwähnt ist Omega 3 sehr wichtig für das Immunsystem, weil es hilft kleine Entzündungen im Körper in Schach zu halten und sich das Immunsystem so auf die richtigen Erreger im Körper konzentrieren kann und nicht dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzt ist. 
• Für das Herz-Kreislauf-System kann : Omega-3-Fettsäuren einiges zur Gesundheit beitragen, da sie den Cholesterinspiegel senken, die Herzfrequenz regulieren und die Bildung von Blutgerinnseln zu verringern können, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
• Reduktion von Menstruationsbeschwerden: Omega-3-Fettsäuren können Menstruationsbeschwerden lindern und Schmerzen während der Menstruation verringern.

Außerdem sind Omega 3 Fettsäuren wichtig für den Stoffwechsel, insbesondere für die Fettverbrennung, auch für den Knochenaufbau und den Hormonhaushalt wichtig. 

Ganz schön krass, was diese drei Fettsäuren alles so in unserem Körper steuern und regulieren können.

Dementsprechend kann ein Mangel an Omega 3 Fettsäure auch viele unterschiedliche Symptome hervorrufen, 

• Konzentrationsprobleme: Innere Unruhe: .
• Müdigkeit: Hautprobleme: insbesondere Trockene und gereizte Haut, einschließlich Ekzeme, 
• Gelenkprobleme: Herzprobleme: 

Wie viel Omega 3 solltest du zu dir nehmen? 

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fetten, da die individuellen Bedürfnisse variieren können.

In den USA ist laut einer Studie die Aufnahme von Omega-3-Fetten oft unzureichend. Die meisten Erwachsenen nehmen durchschnittlich nur etwa 0,1 Gramm EPA und DHA pro Tag zu sich. Es gibt jedoch keine spezifischen Richtlinien der US-Gesundheitsbehörden für die tägliche Aufnahme von EPA und DHA. Für die Omega-3-Fettsäure ALA, die in pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Leinöl und Rapsöl vorkommt, gibt es Empfehlungen basierend auf Alter und Geschlecht. Der Bedarf an Omega-3-Fetten kann auch von der Ernährung abhängen. Omega-3-Fette sind in fettem Meeresfisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren.

Die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fetten

hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art der Fettsäuren und individueller Gesundheitsziele. Bei gesunden Menschen geht man davon aus, dass die Zufuhr von 300 bis 600 mg EPA und DHA und 1100 bis 1600 mg ALA ausreichend ist. Das entspricht einem Verhältnis von einem  Teil EPA und 2 Teilen DHA. Dieses Verhältnis sollte auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden sein. 

Wenn du diese Menge mit Lebensmitteln erreichen möchtest, brauchst du zum Beispiel 1 Eßlöffel Leinöl, 250 g Lachs oder auch 240 g Kichererbsen am Tag. 

Welche Lebensmittel du essen solltest, habe ich hier und da ja bereits erwähnt. 

Hier nochmal eine genaue auflistung: 

Leinöl und Leinsamen

Walnussöl und Walnüsse

Hanföl

Hering

Lachs

Sojabohnen

Olivenöl und Oliven

Thunfisch

Grünkohl und Avocado

Mungobohnen, Spinat Rucola

Solltest du davon nicht sagen, wir mal 5 mal die Woche eine Portion essen, wäre ggf. die Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel interessant. Wie vorhin gesagt, ob du wirklich eines einnehmen solltest, erfährst du durch eine gründliche Anamnese, Selbstbeobachtung oder wenn du es ganz genau wissen möchtest einen Bluttest-

Für die Nahrungsergänzungsmittel gibt es ebenfalls eigene Kriterien, nach denen du dein Produkt aussuchen solltest. 

Zunächst einmal ist wichtig, soll es vegan sein? Oder darf Fischöl enthalten sein? Ich selbst lebe weder vegetarisch noch vegan und nehme daher Lachsölkapseln. Bei der veganen Alternative handelt es sich um Algenöle oder Algenkapseln. Außerdem sind vegane Algenkapseln deutlich teurer als Fischölkapseln. 

Gute aber zurück zu den Kriterien. 

 Hohe Dosierung & Das Richtige EPA/DHA Verhältnis

 Flüssig oder Kapsel

Omega-3 in Flüssigform kommt in Verbindung mit Vitamin D und sorgt so für eine besonders hohe Bioverfügbarkeit. Außerdem enthalten manche  Kapseln Carrageen, dem ebenso wie den Schwermetallen eine schädliche Wirkung nachgesagt wird. Allerdings sind die Kapseln häufig handlicher und können griffbereit in der Handtasche oder der Schreibtischschublade bei der Arbeit aufbewahrt werden. 

Geprüfte Qualität und deutsche Herstellung. 

Einige Produkte, die ich meinen Patientinnen verschreibe oder auch selbst einnehme, verlinke ich dir in den Shownotes. 

Fassen wir also nochmal zusammen, 

Omega drei Fettsäuren sind drei unterschiedliche Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher essentiell sind. Also Lebenswichtig für die gesunde Funktionsweise unseres Körpers. 

Einige der Funktionen im Körper sind: Entzündungshemmung:, Herzgesundheit, Immunsystem , Stoffwechsel, Hormonhaushalt, psychische Gesundheit, Gehirnfunktion, Fettverbrennung, Knochenaufbau und linderung von Menstruationsbeschwerden. 

Wenn du zu wenig Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst kann es zu diesen Symptomen kommen: 

• Konzentrationsprobleme: Innere Unruhe: .
• Müdigkeit: Hautprobleme: insbesondere Trockene und gereizte Haut, einschließlich Ekzeme, 
• Gelenkprobleme: Herzprobleme: 

Die Produkte, die ich dir empfehlen kann, verlinke ich in den Shownotes.